La méditation pleine conscience pour éviter le Burn Out

Basée sur les fondements de la méditation bouddhiste, la méditation pleine conscience (Mindfulness) est un mouvement occidental thérapeutique ayant pour but d’apaiser le stress et l’anxiété, ainsi qu’à diminuer, voir éliminer, les effets de la dépression.

Voici quelques explications sur ses fondements et les bienfaits que sa pratique peut avoir sur votre vie personnelle et professionnelle.

Crée en 1975 par Jon Kabat-Zinn, un professeur de médecine et fondateur du Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society, la méditation pleine conscience est aujourd’hui largement appliquée dans le domaine de la psychologie et de la psychiatrie comme étant une thérapie cognitive efficace contre l’anxiété et la dépression.

Au cours des dernières années, la méditation pleine conscience a pris racine hors du cadre médical traditionnel et est maintenant enseignée et pratiquée dans de nombreux centres indépendants et privés. Une simple recherche Google permet de trouver de nombreux centres, studios ou cliniques offrant des séances de méditation pleine conscience. Même l’Université de Montréal offre des séances d’apprentissage de ce style de méditation. Il y a une raison bien précise pour laquelle cette pratique devient si populaire; c’est que ça marche!

Le fonctionnement de la méditation pleine conscience

La méditation pleine conscience se pratique sans aucun équipement. Le pratiquant doit simplement se retrouver dans un environnement calme et silencieux et être disposé à rester dans une position fixe et confortable durant un minimum de 10 minutes.

Le pilier de base de la méditation pleine conscience est de concentrer tout son attention sur sa respiration. La personne doit alors respirer de façon normale, sans forcer, en se concentrant sur la sensation de l’air qui entre dans les poumons, de la poitrine qui se gonfle et finalement, de l’air qui s’expulse des narines. 100% de l’attention doit être concentrer sur la respiration.

En ne faisant que vous concentrer sur votre respiration, vous devez, de façon naturelle et sans forcer, ne penser à rien. C’est ce qui est le plus difficile dans la pratique de la méditation pleine conscience. Au début, cela sera très difficile; vous parviendrez peut-être à ne penser à rien pendant 10 secondes et soudainement, vous surprendrez votre esprit à vagabonder dans des pensées, qu’elles soient positives ou négatives. Lorsque vous réalisez que vous n’être plus focus, vous devez simplement vous reconcentrer sur votre respiration, sans lutter contre les pensées. Le tout doit être un mouvement mental très fluide.

Pour vous aider, vous pouvez également essayer de faire du bruit avec votre respiration, pour avoir une sorte de stimuli acoustique sur lequel vous concentrer en même temps que l’expulsion de l’air (cela agira au même titre qu’un mantra sonore). Si après plusieurs tentatives, vous n’y arrivez toujours pas, vous pourriez alors essayer de vous concentrer sur les battements de votre cœur, tout en restant concentré sur votre respiration.

Au début, la pratique de la méditation pleine conscience peut être très décevante, car sur une période de 10 minutes, vous ne parviendrez à ne penser à rien qu’à peine 30 secondes en tout. Par contre, avec de la pratique, vous parviendrez à augmenter considérablement le temps ‘vide mental’, et c’est à ce moment que vous ressentirez le réel bienfait de la méditation sur votre vie de tous les jours.

Attention : Le but de la méditation pleine conscience n’est pas de bloquer les pensées négatives. Le but est plutôt de laisser ces pensées vous traverser, et de simplement ne pas les laisser vous affecter. Lorsque vous être en train de réaliser que votre attention est préoccupé par une pensée négative, ne faites que l’accepter, sans y porter de jugement, et vous reconcentrer sur votre respiration. En y parvenant, vous permettrez alors à votre subconscient de ne plus s’affoler à la venue d’une pensée négative, ce qui vous permettra d’être beaucoup plus fort mentalement afin de ne pas ruminer des pensées négatives, ou broyer du noir.

Les experts recommandent idéalement de débuter la pratique de la méditation au rythme de 2 séances de 20 minutes par jour.

Prévenir le Burn Out grâce à la méditation

En septembre 2015, l’Université de Pennsylvanie a publié l’une des études les plus complètes à ce jour en lien avec la prévention du burn out et la méditation pleine conscience. Source de l’étude : http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0138089

Grâce à 144 participants divisés dans 5 groupes de contrôle, les chercheurs ont pu clairement démontrer que les participants ayant pratiqué la méditation pleine conscience sur une base quotidienne ont éprouvé beaucoup moins de détresse psychologique et de stress dans une situation de travail que les participants n’ayant pas pratiquer de méditation. La méditation pleine conscience est donc une réelle thérapie efficace contre l’épuisement professionnel.

Il ne faut pas oublier que la méditation pleine conscience est une pratique à la portée de tous et qu’il n’est pas nécessaire de souffrir psychologiquement pour s’y mettre. Tout le monde, peu importe son état, en ressentira des bienfaits physiques et psychologiques.

Ressources :