Comment prévenir ou réduire les douleurs au coude au bureau?

Au bureau, nous passons environ 5 à 7 heures par jour à travailler à l’ordinateur. Un aménagement ergonomique est donc indispensable pour prévenir les malaises associés à ce type de travail. Si vous ressentez une douleur ou simplement un inconfort au coude, il est important d’agir à la source du problème avant qu’il ne soit trop tard.

Les douleurs sur le côté du coude et de l’avant-bras sont attribuables aux mouvements répétitifs et aux postures contraignantes des poignets et des doigts.

Il est important d’en trouver la cause et d’intervenir rapidement, car votre douleur risque de s’aggraver et de se transformer en épicondylite, une affection douloureuse des tendons rattachés à un os du bras se situant sur la face externe du coude.

Voici donc comment vous pouvez prévenir ce risque en 3 étapes.

1. Investiguez

Analysez d’abord votre sensation. Ressentez-vous une douleur au toucher? Est-ce que cette douleur est présente aux deux avant-bras ou seulement à celui qui contrôle la souris? Quelles sont l’intensité et la persistance de votre douleur? Si vos douleurs persistent hors de vos heures de travail, il est recommandé de consulter un médecin sans tarder.

Observez ensuite attentivement la position et les mouvements de vos mains lorsque vous travaillez. Faites-vous des mouvements répétitifs des doigts ou du poignet avec la souris et le clavier? Vos poignets sont-ils droits, en position naturelle? Est-ce aussi le cas pour vos doigts?

Vos poignets et vos doigts devraient être dans le même axe que vos avant-bras. Dans le cas contraire, une tension s’exerce sur vos tendons.

2. Apportez les modifications à votre poste

Si vous avez remarqué que vos mains et vos doigts sont relevés vers le haut lorsque vous tapez au clavier, munissez-vous d’un repose-paume. Cet accessoire élèvera vos bras au niveau de votre clavier, ce qui permettra à vos poignets de rester plus détendus. Aussi, si les pieds sous votre clavier sont relevés, rabattez-les pour maintenir vos poignets droits.

Si votre douleur se situe au bras qui contrôle la souris, assurez-vous de disposer d’une surface assez grande pour la mouvoir. En effet, une trop petite surface contraint à effectuer plusieurs petits gestes répétés du poignet à la place d’un geste plus grand du bras. Le tapis de souris est indispensable; il permet de réduire la friction de la souris avec la surface de la table, réduisant ainsi les efforts.

Si vous ressentez une forte douleur, il est alors préférable, par mesure d’urgence, que vous changiez votre souris de côté. Même si vous n’êtes pas gaucher, vous y parviendrez au bout d’un d’une courte période d’adaptation. Pour ce faire, il vous faudra aussi permuter les boutons dans les paramètres de votre ordinateur.

3. Modifiez votre façon de travailler

Si vous utilisez beaucoup la souris, prenez l’habitude d’utiliser les raccourcis-clavier et la touche de tabulation afin d’équilibrer l’utilisation du clavier et de la souris.

Si vous déplacez la souris surtout avec votre poignet, tentez d’utiliser davantage votre bras.

Si vous avez encore mal…

Si, vous avez encore mal malgré les améliorations apportées à l’aménagement de votre bureau et à l’usage de vos périphériques, il est temps d’investir dans votre santé.

Vous avez peut-être remarqué que les claviers et souris standards ne permettent pas de maintenir les poignets complètement droits. Leurs versions ergonomiques tentent principalement de remédier à ce problème.

Mais attention : un objet n’est ergonomique que dans sa relation avec la personne qui l’utilise. Assurez-vous que le produit que vous choisirez vous permette de maintenir vos poignets et vos doigts en position neutre avant de l’acheter. Sinon, soyez certain de pouvoir le retourner s’il ne vous convient pas.

Il se peut que, malgré les outils dont vous disposez maintenant, votre problème persiste. L’expertise d’un ergonome sera alors nécessaire. Ce spécialiste analysera votre travail dans sa globalité (aménagement, posture, habitudes, caractéristiques, etc.) pour vous aider à éliminer la source de vos douleurs et à améliorer votre confort en général.