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Comment éviter les douleurs aux épaules au bureau

epaule Photo : Shutterstock

La douleur aux épaules est assez fréquente chez les employés de bureau. Il y a plusieurs causes et solutions possibles. Voici donc les deux principales causes et trois solutions simples qui vous aideront à prévenir ou réduire les douleurs aux épaules occasionnées par le travail à l’ordinateur.

Qu’est-ce qui cause la douleur aux épaules ?

  • Le maintien de vos épaules en position non détendue
  • Il est important que l’articulation de votre épaule soit maintenue en position neutre, c’est-à-dire, les bras le long du corps comme lorsque vous êtes debout. Vos bras devraient donc rester verticaux et vos avant-bras horizontaux. Si ce n’est pas le cas, les muscles à l’arrière des épaules seront tendus, ce qui pourrait causer des douleurs à long terme. Vos mains devraient aussi être alignées avec vos coudes le plus possible. Si elles sont trop vers l’extérieur, vos épaules seront en rotation, ce qui créera aussi une tension musculaire.

  • Le manque de soutien de vos bras
  • Le poids de vos bras peut aussi exercer une certaine tension aux épaules. Il est recommandé de les soutenir avec des appuis-bras. Mais ceux-ci doivent être bien conçus et convenir à votre morphologie pour bien remplir leur rôle.

Comment éviter ces douleurs?

  • Vos appuis-bras
  • Vos appuis-bras devraient supporter vos bras convenablement. Ils devraient être directement sous vos coudes lorsque vos bras sont détendus. Réglez-les à la hauteur qui vous convient, de telle sorte que vos épaules ne soient pas haussées.

    Ils devraient être aussi près de votre corps. Si tel n’est pas le cas, vos bras restent écartés et vous pourriez avoir tendance à vous appuyer d’un côté, ce qui est dommageable à long terme pour votre épaule et votre colonne vertébrale.

    Vos appuis-bras devraient être courts afin de vous permettre de vous rapprocher suffisamment de votre surface de travail. Vos bras devraient pouvoir rester verticaux lorsque vous tapez au clavier.

    S’ils ne conviennent pas, je vous recommande de vous procurer une chaise qui vous convient.

    Si cela ne vous est pas possible, tentez d’abaisser les appuis-bras au maximum et éviter de les utiliser. Vous pouvez également les retirer.

  • La hauteur de votre surface de travail
  • Votre clavier et votre souris devraient être à la même hauteur que vos appuis-bras. Vous ne devriez pas sentir la bordure de la table ou celle de vos appuis-bras sous votre avant-bras. Si votre surface de travail est trop haute, vous aurez tendance à éloigner votre clavier et amener les bras vers l’avant pour ne pas sentir la bordure. Pour corriger la situation, vérifiez s’il est possible de régler la hauteur de votre table de travail. Si ce n’est pas possible, optez pour un support à clavier réglable en hauteur. Vous pourriez aussi choisir d’élever votre chaise et d’utiliser un repose-pied.

  • Votre position de travail
  • En gardant en tête que vous devriez avoir les bras verticaux et soutenus, vérifiez votre position de travail. Approchez-vous assez votre chaise de votre surface de travail? Votre clavier est-il placé assez près de vous? Et qu’en est-il de votre souris? Elle devrait être près et alignée avec votre coude, le plus près possible de votre clavier afin d’éviter la rotation de votre épaule.

    Si, malgré ces conseils, vous éprouvez tout de même de la douleur, consultez un ergonome.

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Stéphanie L'Heureux

Stéphanie L'Heureux, ergonome consultante, aide les employés et les employeurs en milieu industriel et de bureau à obtenir le maximum de confort, de sécurité et d'efficacité. Elle optimise les postes de travail afin de réduire les efforts et les risques de lésion tout en maximisant la productivité et forme les employés afin qu'ils adoptent des méthodes de travail sécuritaires et efficaces.

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